שבוע אחד עם תוכנית ברורה שווה יותר מחודש של כוונות כלליות. התוכנית הזו בנויה כשבעה צעדים יומיים, קטנים ומדידים, שמכינים אתכם לפני יום ההפסקה ומלווים אתכם דרך הימים הראשונים בלי עישון.
יום 1-2: הכנה לפני יום ההפסקה
- כתבו במשפט אחד את הסיבה האישית שלכם להפסיק לעשן.
- קבעו תאריך ברור ליום ההפסקה - לא "בקרוב", תאריך מסוים בלוח שנה.
- הודיעו לאדם קרוב אחד לפחות על ההחלטה.
- שימו לב לאיזה מצבים אתם מעשנים הכי הרבה - זה הבסיס למיפוי הטריגרים בהמשך.
יום 3: מיפוי טריגרים
הקדישו זמן לעבור על מיפוי הטריגרים האישיים שלי ולסמן את המצבים שבהם החשק חזק ביותר. לכל טריגר שמסומן, כתבו פעולה חלופית אחת - גם רעיון פשוט מספיק בשלב הזה.
יום 4: ניקוי הסביבה
יום לפני ההפסקה הוא הזמן להוציא מהבית סיגריות, מציתים ומאפרות, ולנקות ריח עישון מהבגדים והרכב במידת האפשר. סביבה נקייה מקטינה משמעותית את התזכורות החזותיות שמעוררות חשק.
יום 5: יום ההפסקה
ביום ההפסקה עצמו, המטרה היחידה היא לעבור את היום הזה בלי סיגריה. לא את השבוע, לא את החודש - רק את היום.
הכינו מראש תחליפים זמינים (מסטיק, מים, פירות), ושמרו את תרגיל ההתמודדות עם חשק פתוח לשימוש מהיר במקרה הצורך.
יום 6: היום השני - הקושי שאחרי ההתלהבות הראשונית
יום שני בלי עישון לרוב פחות "דרמטי" ביום הראשון, אבל החשק עדיין נוכח. זה הזמן לחזור לרשימת הטריגרים שמיפיתם, ולוודא שאתם מיישמים את הפעולות החלופיות שתכננתם.
יום 7: מבט לאחור וקדימה
בסוף השבוע, בדקו: אילו טריגרים היו קשים יותר מהצפוי? אילו כלים עבדו הכי טוב? עדכנו את התוכנית שלכם בהתאם, והמשיכו לשבוע השני באותה גישה - יום אחד בכל פעם.
אם הייתה נפילה באמצע השבוע
נפילה לא מבטלת את כל מה שכבר נעשה. הדרך הנכונה להמשיך מתוארת במאמר נפילה וסיגריה אחת - מה עושים אחרי. העיקר הוא לחזור לתוכנית בהקדם האפשרי, ולא לתת לרגע אחד להפוך לחזרה מלאה לעישון.
לסיכום
תוכנית של שבעה ימים לא נועדה לפתור את כל הדרך לגמילה מוחלטת - היא נועדה לתת מבנה ברור לשבוע הקריטי ביותר. אחרי השבוע הזה, הדגש עובר לבניית הרגלים שמחזיקים לטווח ארוך, כמפורט במאמר להישאר נקי/ה מעישון בטווח הארוך.