חשק לסיגריה מרגיש כאילו הוא הולך להחזיק שעות - אבל בפועל, רוב החשקים מגיעים בגלים שנמשכים דקות בודדות, ויורדים מעצמם בלי קשר למה שעושים. ההבנה הזו לבדה משנה הרבה: המטרה אינה להילחם בחשק כל היום, אלא לעבור את הגל הקרוב.

חשק הוא גל, לא מצב קבוע

חשק לסיגריה עולה, מגיע לשיא, ויורד - בדומה לגל. אם לא מעשנים בזמן השיא, הוא יורד מעצמו תוך דקות. אנשים רבים מעשנים בדיוק ברגע השיא כי הם בטוחים שהוא ימשיך לעלות, ומתפספסת ההבנה שעוד מעט הוא היה דועך מעצמו.

חמשה כלים מהירים לרגע שהחשק מגיע

  1. נשימה מכוונת - שאיפה לאט ל-4 שניות, החזקה ל-4 שניות, נשיפה ל-6 שניות. חזרה על כך 3-4 פעמים מרגיעה את מערכת העצבים בפועל, לא רק תחושתית.
  2. שינוי טעם בפה - מסטיק, נענע, או פרי. הגירוי החושי מסיט את המוקד מהדחף.
  3. תזוזה פיזית - הליכה של דקה-שתיים, קימה מהכיסא, אפילו מתיחה קלה. תנועה משנה את מצב הגוף ועוזרת לפזר את העצבנות.
  4. דיחוי מכוון של 10 דקות - לא להגיד "לא" לתמיד, רק "לא עכשיו, אחזור לזה בעוד 10 דקות". ברוב המקרים החשק יורד משמעותית עד אז.
  5. משפט עוגן - משפט קצר שמזכיר את הסיבה שלכם להפסיק, כמו "אני בוחר/ת בזה בשבילי", שחוזרים עליו ברגע הקושי.

אין צורך להשתמש בכל הכלים בכל פעם. גם כלי אחד, אם הוא מיושם ברצינות ברגע הנכון, מספיק כדי לעבור גל חשק.

חשק בבוקר, אחרי אוכל, או עם אלכוהול - מה ההבדל

לא כל חשק נראה אותו דבר. חשק בבוקר, מול קפה, נוטה להיות הרגלי ופיזי במידה רבה - שגרה שחוזרת על עצמה כל יום באותו רגע. חשק אחרי ארוחה דומה באופיו, וקשור ל"סיום" טקס מסוים. חשק במצבים חברתיים, ובמיוחד עם אלכוהול, שונה במהותו - הוא מתחזק בגלל ירידה בעכבות ובגלל נוכחות של אנשים אחרים שמעשנים. לכן כלים שעובדים מצוין בבוקר בבית (כמו דיחוי של 10 דקות) צריכים להיות מלווים בתכנון מוקדם כשמדובר באירוע חברתי - הרחבה מלאה בנושא מופיעה במאמר איך להתמודד עם מסיבות וחברים מעשנים.

כלי אינטראקטיבי לתרגול

כדי להפוך את הרשימה הזו להרגל בפועל, ולא רק רעיון על הדף, אפשר להשתמש בתרגיל מהיר להתמודדות עם חשק - כלי שמלווה אתכם שלב-אחר-שלב בזמן אמת.

למה כדאי לדעת את הטריגרים שלכם מראש

חשקים לא מגיעים באקראי - הם מופעלים על ידי מצבים חוזרים: קפה, מתח, נסיעה ברכב, סיום ארוחה. כשמכירים את הטריגרים האישיים מראש, אפשר להתכונן אליהם לפני שהם קורים, ולא להגיב להם בבהלה. הרחבה בנושא נמצאת במאמר מיפוי טריגרים לעישון.

ומה אם עישנתי בכל זאת

סיגריה אחת לא מוחקת התקדמות, ולא חייבת להיות תחילתה של נסיגה מלאה. הדרך הנכונה להמשיך אחרי רגע כזה מתוארת במאמר נפילה וסיגריה אחת - מה עושים אחרי.

לסיכום

חשק לסיגריה הוא תגובה זמנית וצפויה, לא פסק דין. עם כלי התמודדות מוכן מראש, ועם הבנה שהגל יורד מעצמו, אפשר לעבור את הרגעים האלה בלי לחזור לעישון.