החשש מעלייה במשקל הוא אחת הסיבות הנפוצות שאנשים נותנים לדחיית גמילה מעישון. החשש הזה לגיטימי - לחלק מהאנשים יש עלייה מתונה במשקל בתקופה שאחרי ההפסקה - אבל הוא לא הכרחי, וגם כשהוא קורה, הוא לרוב מתון ומנוהל יותר ממה שנדמה מראש.

למה בכלל יש קשר בין הפסקת עישון לעלייה במשקל

שני גורמים מרכזיים מסבירים את הקשר. הראשון הוא ניקוטין עצמו, שמעלה מעט את קצב חילוף החומרים ומדכא תיאבון אצל חלק מהאנשים - וכשהוא נעלם, יש שינוי קל בשניהם. השני, ולעיתים המשמעותי יותר, הוא התנהגותי: סיגריה הייתה "תופסת" רגעים מסוימים ביום (הפסקה, מתח, סיום ארוחה), ובלעדיה אנשים רבים פונים לאוכל כתחליף - לאו דווקא מתוך רעב, אלא מתוך הרגל של "לעשות משהו עם הידיים והפה".

כמה משקל מדובר בפועל

עבור רוב האנשים שחווים עלייה במשקל אחרי הפסקת עישון, מדובר בעלייה מתונה, ולא בשינוי דרמטי. ההבדל הגדול בין מי שעולה הרבה לבין מי שעולה מעט או כלל לא, הוא בעיקר באיזו מידה ההרגל ההתנהגותי (לא הפיזיולוגי) מנוהל מראש - כלומר, אם יש תחליף מודע לרגע שבו הסיגריה הייתה "ממלאת זמן".

המטרה אינה להבטיח אפס שינוי במשקל, אלא להפריד בין רעב אמיתי לבין הרגל. מי שמזהה את ההבדל הזה מראש נמצא בעמדה הרבה יותר טובה.

איך להקטין את הסיכון בלי להתמקד באוכל בכל רגע

  • למצוא תחליף לא-מזון לרגעי ההרגל - הליכה קצרה, מסטיק ללא סוכר, שתיית מים, או כל פעולה שתופסת את אותו "חלל זמן" שהסיגריה תפסה בעבר.
  • לא להילחם בשני דברים בבת אחת - בשבועות הראשונים של גמילה מעישון, המטרה המרכזית היא לא לעשן. ניסיון להקפיד גם על דיאטה מחמירה במקביל מעלה את הסיכוי לנפילה בשניהם. עדיף להתמקד בגמילה עצמה, ולטפל בהדרגה בתזונה אחרי שהשבועות הקריטיים עברו.
  • לזוז יותר, לא בהכרח "להתאמן" - הליכה יומית קצרה משפרת גם מצב רוח וגם עוזרת לאזן את הנושא הגופני, בלי שזה צריך להיות פרויקט נפרד ומאיים.
  • לשים לב לרעב אמיתי מול חשק - חשק לסיגריה שמתורגם לפנייה לאוכל הוא בדרך כלל לא רעב פיזי. כלים מהירים להתמודדות עם החשק עצמו, בלי לפנות לאוכל, מפורטים במאמר איך להתמודד עם חשק לסיגריה.

למה לא כדאי לתת לחשש הזה לעכב את ההחלטה

עלייה מתונה אפשרית במשקל, גם אם תקרה, שולית בהשוואה ליתרונות הבריאותיים של הפסקת עישון - שמתחילים כבר בימים הראשונים ומתעצמים עם הזמן, כמפורט במאמר שיפורים בבריאות לאחר הפסקת עישון. דחיית גמילה מעישון בגלל חשש מעלייה במשקל היא לרוב עסקה גרועה מבחינה בריאותית כוללת.

לסיכום

עלייה במשקל אחרי הפסקת עישון אפשרית, אבל לא הכרחית ולרוב מתונה כשמנהלים אותה מראש - בעיקר על ידי הפרדה בין הרגל לרעב אמיתי, ודחיית שינויים תזונתיים גדולים לשלב שאחרי השבועות הקריטיים הראשונים. התוכן במאמר זה כללי בלבד, ואם יש חששות תזונתיים או רפואיים ספציפיים כדאי להתייעץ עם דיאטנית/ית או רופא/ת משפחה.