עישון הוא הרגל שנבנה במשך שנים על בסיס קישורים - בין סיגריה לבין מצבים, מקומות וזמנים מסוימים. הקישורים האלה נקראים טריגרים, וההצלחה בגמילה מעישון תלויה במידה רבה ביכולת לזהות אותם מראש ולהכין תוכנית התמודדות לכל אחד מהם.
למה טריגרים חוזרים על עצמם
כל פעם שמעשנים בתגובה למצב מסוים - קפה, הפסקה, נסיעה - המוח מחזק את הקשר בין המצב לבין הסיגריה. עם הזמן, עצם ההגעה למצב (לא הניקוטין עצמו) מספיקה כדי לעורר חשק. זו הסיבה שאנשים שמפסיקים לעשן ממשיכים לחוש חשק בקפה הראשון בבוקר אפילו שבועות אחרי שהגוף כבר לא תלוי פיזית.
הטריגרים הנפוצים ביותר
- קפה או שתייה חמה בבוקר.
- סיום ארוחה.
- מתח או לחץ בעבודה.
- נסיעה ברכב.
- אלכוהול או מסיבות חברתיות.
- הפסקה מהמסך או מהעבודה.
- חברים שמעשנים בקרבת מקום.
- שעמום או זמן פנוי לא מתוכנן.
כלי מהיר לזיהוי הטריגרים האישיים שלכם נמצא במיפוי הטריגרים שלי - בודקים, ומקבלים תמונה ברורה של המצבים שדורשים הכי הרבה תכנון.
לכל טריגר - תוכנית משלו
הטעות הנפוצה היא לנסות "להחזיק מעמד" בכל טריגר באותה צורה. גישה יעילה יותר היא תוכנית ספציפית:
קפה בבוקר - להחליף את סדר הפעולות: לשתות את הקפה במקום אחר בבית, או להוסיף הליכה קצרה לפני הקפה.
הפסקה מהעבודה - להחליף את ההפסקה בתהליך אחר שדומה במבנה: לצאת לאוויר, לשלוח הודעה לחבר, למלא מים בבקבוק.
מתח - להכין מראש כלי הרגעה מהיר, כמו נשימה מכוונת, שלא תלוי בסיגריה.
טריגרים שלא ניתן להימנע מהם
חלק מהטריגרים, כמו אלכוהול במסיבה או חברים שמעשנים, לא ניתן להעלים מהחיים. במקרים האלה המטרה היא הכנה מראש ולא הימנעות מוחלטת - איך להתנהל בסיטואציה, מה לומר, ומה לעשות בידיים בזמן שאחרים מעשנים. הרחבה בנושא הזה במאמר איך להתמודד עם מסיבות וחברים מעשנים.
מעקב משתלם יותר מנחישות לבדה
זיהוי טריגרים הוא תהליך מתמשך, לא רשימה שכותבים פעם אחת. כדאי לשים לב גם בשבועות שאחרי ההפסקה לאיזה מצבים מעוררים חשק חזק יותר מהצפוי, ולעדכן את התוכנית בהתאם.
לסיכום
טריגר הוא לא אויב שצריך להילחם בו - הוא תבנית שאפשר לזהות ולהתכונן אליה. מי שמכין תוכנית ספציפית לכל טריגר מגיע לרגע הקושי מוכן, ולא מופתע.