המוטיבציה שמלווה אתכם ביום שבו מחליטים להפסיק לעשן היא לרוב חזקה - ולרוב גם זמנית. ההתלהבות הראשונית דועכת אחרי כמה שבועות אצל כל אדם, וזה לא כישלון אישי. השאלה החשובה אינה "איך לשמור על מוטיבציה גבוהה כל הזמן", אלא "מה עושים כשהמוטיבציה נמוכה".
מוטיבציה היא משאב מתכלה, לא תכונת אופי
אנשים נוטים לחשוב על מוטיבציה כתכונה שיש להם או אין להם - "אני פשוט לא בעל/ת כוח רצון חזק". בפועל, מוטיבציה מתנהגת כמו משאב שעולה ויורד בהתאם לעייפות, מתח, סביבה ושינה. ההבנה הזו משנה את כל הגישה: במקום לנסות "לחזק רצון", הפתרון הוא לבנות מערכת שלא תלויה כל הזמן ברצון גבוה.
מערכת שמחזיקה גם כשהמוטיבציה נמוכה
- תזכורת לסיבה האישית - משפט קצר וברור שכתבתם בתחילת הדרך, נגיש בכל רגע (תזכורת בטלפון, פתק במקום בולט).
- מעקב מספרי אחר התקדמות - לראות מספר ימים נקיים בפועל, באמצעות מחשבון ימים נקיים מעישון, נותן עוגן מציאותי כשהמוטיבציה הרגשית נחלשת.
- תמיכה חברתית - אדם אחד שיודע על המסע שלכם ושאפשר לפנות אליו ברגע קושי.
- תזכורת לחיסכון הכספי - מספרים מוחשיים, כמו במחשבון חיסכון כספי, מספקים סוג אחר של מוטיבציה, פחות תלוי במצב רוח.
מוטיבציה גבוהה היא בונוס שמגיע ולא נשאר. מערכת תומכת היא מה שמחזיק אתכם בלי תלות בבונוס הזה.
למה "לחשוב חיובי" לא מספיק
עידוד עצמי כללי ("אני יכול/ה!") עוזר לרגע, אבל לא מחליף תוכנית קונקרטית. כשהחשק חזק ב-9 בערב אחרי יום קשה, מה שמחזיק אתכם הוא לא משפט מעודד כללי, אלא פעולה ספציפית שכבר תכננתם מראש - כמו אלו המתוארות במאמר איך להתמודד עם חשק לסיגריה.
שגרה חדשה במקום הרגל ישן
חלק גדול מהאתגר הוא שעישון תפס מקום קבוע ביום. בניית הרגלים חדשים - הליכה, שתיית מים, נשנוש בריא - ממלאת את החלל הזה, ועם הזמן מפחיתה את עצמת החשק לחזור להרגל הישן.
כשמגיעה תקופה חלשה במיוחד
תקופות של מתח גבוה, שינוי בשגרה, או עומס רגשי מגבירות חשק ומורידות מוטיבציה בו-זמנית. בתקופות כאלה כדאי להעלות את רמת ההכנה - לשמור את כלי ההתמודדות בהישג יד, ולהיזכר שתקופה קשה היא זמנית, גם אם היא מורגשת ארוכה.
לסיכום
מוטיבציה לבדה לא מחזיקה אדם נקי מעישון לאורך זמן - מערכת תומכת כן. השקיעו בבניית המערכת בימים שהמוטיבציה גבוהה, כדי שתהיה שם בשבילכם בימים שהיא נמוכה.