שינה פחות יציבה היא תופעה מוכרת בתחילת הגמילה מניקוטין. יש מי שמתקשים להירדם, אחרים מתעוררים יותר בלילה, ויש שמרגישים עייפים דווקא במהלך היום. זה לא אומר שמשהו השתבש בתהליך: הגוף והמוח מסתגלים לשינוי, וברוב המקרים העוצמה יורדת בהדרגה.
למה הפסקת עישון משפיעה על השינה
ניקוטין הוא חומר ממכר שמשפיע על מערכת העצבים. כשהגוף רגיל לקבל אותו לאורך היום ואז מפסיק, יכולים להופיע אי־שקט, מתח, קושי בריכוז ושיבוש בשינה. לפי ה־CDC, שינה לקויה עלולה גם להקשות על ההתמדה בגמילה, ולכן כדאי להתייחס אליה כחלק מהתוכנית ולא כבעיה צדדית.
גם השגרה עצמה משתנה: סיגריה אחרונה בערב, יציאה למרפסת או טקס קבוע לפני השינה נעלמים בבת אחת. לפעמים מה שחסר הוא לא רק הניקוטין, אלא הרצף המוכר שסימן למוח שהיום נגמר.
שגרת ערב פשוטה לשבועות הראשונים
- קבעו שעה דומה לשינה ולקימה, גם אחרי לילה פחות מוצלח.
- הפחיתו קפה ומשקאות אנרגיה משעות אחר הצהריים. אחרי הפסקת עישון קפאין עשוי להישאר בגוף זמן רב יותר ולהרגיש חזק מהרגיל.
- החליפו את טקס הסיגריה בפעולה קבועה: מקלחת, תה ללא קפאין, מוזיקה שקטה או כמה דקות קריאה.
- הרחיקו את הטלפון מהמיטה וצמצמו אור חזק בחצי השעה שלפני השינה.
- אם לא נרדמתם אחרי זמן ממושך, קומו לפעילות שקטה וחזרו למיטה כשמופיעה עייפות.
מה לעשות כשחשק לסיגריה מגיע דווקא בלילה
הכינו מראש “מסלול קצר”: כוס מים, נשימה איטית, הליכה של דקה בבית ומשפט תזכורת כמו “הגל הזה יחלוף גם בלי שאעשן”. המטרה אינה להכריח את עצמכם להירדם מיד, אלא לעבור את החשק בלי להפוך אותו להחלטה.
אפשר להפעיל את התרגיל המהיר להתמודדות עם חשק או לקרוא את המדריך לחשק לסיגריה.
מתי כדאי להתייעץ
אם קשיי השינה משמעותיים, נמשכים, פוגעים בתפקוד או מלווים בירידה חריגה במצב הרוח, כדאי לפנות לרופא/ת המשפחה. גם תרופות ותחליפי ניקוטין עשויים להשפיע על השינה אצל חלק מהאנשים, ולכן אפשר לבדוק עם איש מקצוע אם שינוי בשעת השימוש מתאים לכם. אין לשנות טיפול תרופתי לבד.
מקורות והמשך קריאה
המידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי אישי.