הנפילה עצמה - סיגריה אחת או כמה - לרוב לא היא מה שגורם לחזרה מלאה לעישון. מה שגורם לחזרה הוא לעיתים קרובות תחושת האשמה והכישלון שמגיעה אחריה, ומובילה למחשבה "כבר הרסתי, אז למה לא להמשיך". הבנת המכניזם הזה היא כלי הגנה חשוב בפני עצמו.
למה אשמה לא עוזרת, ולפעמים אפילו מזיקה
אשמה היא רגש שמכוון לעבר ("טעיתי"), ולא לפעולה הבאה ("מה אעשה עכשיו"). כשהאשמה חזקה מאוד, היא יכולה לגרום לאדם לרצות "להימלט" מהתחושה הלא-נעימה - ולעיתים הבריחה הזו מתבצעת באמצעות עוד סיגריה, מה שמחזק בדיוק את ההתנהגות שרצינו להפסיק.
ההבדל בין אכפתיות לבין אשמה
אכפתיות אומרת: "חשוב לי להפסיק לעשן, ולכן אני שם/ה לב לרגע הזה ולומד/ת ממנו". אשמה אומרת: "אני אדם רע/חלש כי עישנתי". ההבדל הוא לא סמנטי - הוא קובע אם הרגע יהפוך ללמידה או למלכודת.
אנשים שמתייחסים לנפילה כאל מידע מתקדמים מהר יותר בתהליך גמילה מאלה שמתייחסים אליה כאל סופי. הרגש הוא אנושי וטבעי, אבל לא צריך לתת לו לכתוב את הסיפור.
שלושה כלים מעשיים להתמודד עם הרגש הזה
- לדבר עם עצמכם כמו עם חבר - אם חבר/ה שלכם היה מתוודה על נפילה, סביר שהייתם אומרים לו "זה קורה, תתחיל מחר מאיפה שעצרת" - ולא "אתה נכשל". כדאי לדבר עם עצמכם באותו טון.
- להפריד בין הרגש לבין הפעולה - אפשר להרגיש מבואס ועדיין לבחור לא לעשן את הסיגריה הבאה. הרגש לא מחייב פעולה תואמת.
- לחזור למספרים, לא לסיפור - בדיקה במחשבון ימים נקיים מעישון נותנת עוגן עובדתי: כמה ימים כבר עברו, ולא נמחקים בגלל רגע אחד.
כשהאשמה חזקה במיוחד
אם תחושות האשמה או הכישלון נמשכות בעוצמה גבוהה לאורך זמן, ומשפיעות על מצב הרוח הכללי ולא רק על נושא העישון, מומלץ לשתף אדם קרוב או גורם מקצועי. תחושות מתמשכות וקשות הן סימן ששווה תמיכה נוספת, לא רק "כוח רצון".
הצעד הקונקרטי הבא
אחרי שמרגיעים את הרגש, השלב הבא הוא פרקטי: לחזור לתוכנית ולהבין מה הוביל לנפילה, כמתואר במאמר נפילה וסיגריה אחת - מה עושים אחרי.
לסיכום
אשמה לאחר נפילה היא רגש טבעי, אבל היא לא הדרך היחידה להתייחס לרגע הזה. גישה של אכפתיות ולמידה, במקום שיפוט עצמי, היא מה שמחזיר אנשים למסלול הגמילה הרבה יותר מהר.